ロードバイクの乗り方について、「ジャイアントストア二子玉川」の店長・福島康洋さんが解説! ヘルメット&ウェアを準備して、正しい乗り方を教えてもらいました!

2018-2019年シーズンのトレーニングテーマを「距離を乗る!」に定めた私。距離を稼ぐためにほぼ毎週末に三浦半島を1周しています。三浦半島一周となると100キロを超えてきますので、どうしても4時間以上はロードバイクに乗っていることになって、次の日になると首や肩が凝って、痛みが出てくるんです。そのうちに慣れるだろうと放置していたのですが、いっこうに慣れる気配もありません。, そこでこのロードバイクを乗った時に出る、首や肩に痛みが出る原因とその対処法を調べてみました。, ロードバイクに乗っていて首や肩に痛みが出るのは筋肉が強張ることによるものですが、その原因は大きく分けると次の3つになるみたいです。, 人間の体の構造上、一番重い頭が背骨の上にあるのが一番負担の少ない姿勢であることは周知の通りですが、ロードバイクの「前傾姿勢」は、重い頭を首や肩の筋肉で支え続けなくてはいけず、体にはとても負担がかかる姿勢です。 この姿勢を何時間も続けていれば、ロードバイクに乗る乗らないに関わらず、痛くなって当たり前ということなんです。, 筋肉には動かさずにいるほど硬くこわばって凝り固まる性質があり、凝り固まった筋肉は痛みを誘発するのだとか。そうかといってロードバイクの上で大きく姿勢を変えることはできませんし、これもロードバイクに乗っていれば、痛くなって当たり前ということなんでしょう。, ママチャリなどと違って、カチカチのタイヤで剛性の高いフレームを持つロードバイクでは、ハンドルやサドルから小刻みな振動が絶えず来ます。初めてロードバイクに乗ったら誰もがびっくりするところですよね。 この振動が曲者で、上手く受け流してやることができないと、首や肩の筋肉がこの振動に耐えるために力んでしまい、痛みの原因になってしまいうんです。, 以上の3点がロードバイクに乗っている時に首や肩が痛くなる原因なのですが、正直なところ「ロードバイクに乗っていれば、首や肩が痛くなるのは当たり前」ということだと思います。, 色々なサイトを見ていると、この痛みには「そのうち慣れる」と書かれていますが、慣れるまで待てませんよね。(ちなみに私、ロードバイクに乗りはじめて2年ですが、ぜんぜん慣れません・・・), ロードバイクに乗っている時の首や肩の痛みへの対処法は大きく分けて次の4つのようです。, ロードバイクに乗っている時の首や肩の痛みは、筋肉の強張りが原因です。休憩時や信号待ちでは、ストレッチをしてみましょう。, あと走っている時も、肩甲骨付近を動かしたり、首を左右に振ったり、ダンシングをして姿勢を変えるなんてことは出来ますよね。筋肉が固まるのを防ぐためにも出来る範囲で動き回ってみましょう。, ただ首は非常にデリケートな部分なので、私は自重だけでできる「ネックフレクション」という筋トレを取り入れています。週に2~3回やるだけでも非常に効果が高いです。, 1.仰向けになり膝を立てます。 2.腹筋をする要領で上背部を持ち上げ、腕は胸の前で組んでおきます。 この姿勢がネックフレクションのスタートポジションです。3.この姿勢のまま、顎をゆっくりと上げて後頭部を床と平行になるようにします。4.次は、顎をゆっくりと引いて胸骨に付けるようにして十分に屈曲させます。顎を引くイメージです。 5.3~4の動作を15回繰り返し、これを1~3セット行います。, ハンドルからの振動を首や肩に伝えないということも、筋肉を強張らせないためには重要です。, ハンドルに腕を突っ張ってしまうと振動がダイレクトに首や肩に伝わってしまいます。体幹で体を支えて、腕はハンドルにそっと添えるだけ。体幹を鍛えることも重要ですが、意識するだけでも大きく違うと思いますよ。 余力のある人はプランクなど体幹トレーニングに取り組んでみるのもいいと思います。, 自分の柔軟性や筋力以上にハンドル位置が低いと、腕に重心が行き過ぎて、ハンドルに腕が突っ張る姿勢になりやすいです。低くて遠いハンドル位置はカッコいいですが、少し高くしてみるのも効果は高いです。, ヘルメットを軽量なものに買い替えるだけで、首や肩への負担は大きく変わります。 特に軽量ヘルメットで評判がいいと言えば、Kabutoの「FLAIR」です。200gでも軽量と言われるロードバイクのヘルメットですが、このKabutoの「FLAIR」はなんと170g(S/Mサイズ)! ほんの数十グラム変わるだけでも体感的にはかなり軽く感じますので、おサイフに余力のある方は、是非一度試してみてください。, 今日はロードバイクに乗った時の首や肩の痛みの原因、その対処法についてまとめてみました。, ちなみに私の中で一番効果があったのは、首の筋トレでした。首って普段鍛えるってことがないからか、ほんの少しトレーニングするだけで効果が感じられました。しかも私がおすすめする、首のトレーニングに道具はいりませんし、テレビを見ながら2~3分で出来てしまいます。 ロングライド時の首や肩の痛みに悩んでいる方は、是非試してみてください。, 来年の富士ヒル1時間25分切りを目指して、年間トレーニングの「テーマ」を決めてみる!, 前回のブログで、来年2019年の目標を「富士ヒルで1時間25分を切る!」に決定しましたが、その目標を達成するべく、この1年の年間トレーニングの「テーマ」を決めてみようと思います。, たまたま買った「GripGrab」のグローブ。そのパッドの出来が良くて、かなり衝撃を抑えてくれるんです。商品の作りもしっかりしていて、価格も手頃で、かなりイイ。ロングライドで手のひらが痛くなったり、首肩がこる人にはおすすめのグローブです。, ロードレースの逃げ集団で、協調しあってローテを回す。ロードレースの醍醐味の一つですよね。ただ先日私、このローテーションを回すことにトライしてみて、その難しさにあっさりと玉砕されました。逃げ集団でローテを回すことを夢見て、ローテーションを回すコツを調べてみました。, 富士ヒルの前哨戦として、ハルヒルこと「榛名山ヒルクライム」に初挑戦してきました。地元密着でとてもハートフルなレースで、また来年も出たい!と思わせてくれる本当にいい大会でした。ハルヒル攻略法や大会のおすすめポイントをまとめてみました。, 「イオンの力で花粉をブロック アレルシャット 花粉 スプレー(フマキラー)。」この商品、顔にシュッと吹きかけるだけ。イオンの力で花粉を吸着させて、鼻や目を守ります。私、マスクと併用してるんですけど、コレ、けっこう使える奴かもしれません。, パイオニアのパワーメーター をつけたのが、昨年の12月末。風邪や雪や落車でヤビツ峠にしばらく行けていませんでしたが、先週パワーメーターをつけてから初めてヤビツ峠を登ってきました。はたしてパワーメーターでタイムは短縮できたのでしょうか。。。, 富士ヒル参戦レポートです。昨年の富士ヒルはブロンズに5分及ばず。リベンジを期して臨んだ今年はギリギリでブロンズを獲得することができました。当日の走り、2018年の富士ヒルの模様など、振り返ってみたいと思います。, ロードバイクのライトって昼間も点灯させていますか?昼間でも点灯している人って、テールライトで50%くらい?フロントライトだとせいぜい10%くらい?でしょうか。点灯する必要があるのか、ないのか、今日はそんなことを考えてみたいと思います。, 昨年の1時間29分台でのギリギリのブロンズ獲得から、今年は1時間25分切りを狙って参戦した「富士ヒルクライム2019」。今年の大会は、身の危険を感じる、ヤバい大会になりました。それでは、さっそく振り返ってみたいと思います。, 落車でヘルメットがご臨終になり、KASKの「PROTONE プロトーネ 」と「mojito(モヒート)」、OGK KABUTO(オージーケーカブト) の「AERO-R1」で悩んだ結果、KASKの「mojito(モヒート)」を購入しました。, ロードバイクのホイール選びって、そのチョイスひとつでロードバイクの性能が大きく左右されるので、本当に悩みますよね。私が選んだのはカンパニョーロの「ユーラス」というホイール。なぜこのカンパニョーロの「ユーラス」を選んだのか、その理由をお話しします。, 2019年の締めくくりのレースとして「ウインターサイクルマラソン in そでがうら」に参戦してきました。12月の2週目に行われるこの大会、私のような貧脚でも気軽に集団走行を味わえる貴重な大会。ただ風向きが悪いです。。。, 週末ごとの三浦半島一周ライド。「ペリー公園」で歴史を感じ、初めて「浦賀の渡し船」を体験。ついでに「ゴジラの足跡」も発見!, ロードバイクのトレーニング ~私のお気に入りは「L4・L5・L6全部盛り!」トレーニングです。, あまり意識しないロードバイクのグローブ。たまたま買った「GripGrab」の振動吸収がすごい!, ロードバイクシューズ「Shimano RC7」のフィット感が抜群。旧モデルとも比較してみます。, モンベルのロードバイク用のサイクルアンダーシャツ「ジオラインM.W」が冬のライドにちょうどイイ。, ロードバイクの超人気ヘルメット、OGKカブトの「AERO-R1」が花粉症に効く?!, ロードバイク初心者のShimanoのクリートは、黄色より「青色」が絶対におすすめ。, OGK KABUTO(オージーケーカブト) ヘルメット FLAIR(フレアー) カラー:マットホワイト サイズ:S/M(頭囲 55cm-58cm). 第5回 予算37万円でロードバイクを買う方法, ついにロードバイクを購入し、トライアスロン完走に向けて、大きな1歩を踏み出した牧野。しかし購入したからといって、すぐに乗り出せるほどロードバイクは簡単なものではない。事前のポジション調整や、ヘルメットやウェアの準備、正しい乗り方をマスターすればこそ、楽しく乗れるものなのだ! 前回に続いて、今回はロードバイクの購入から乗り方まで、「ジャイアントストア二子玉川」のスタッフ・福島康洋さんに解説してもらった。, 牧野が購入したジャイアント「PROPEL ADVANCED 2」。エアロダイナミクス効果を狙ったフレームやブレーキなどを採用し、トライアスロンにも最適なモデル。メーカー希望小売価格は、220,000円(税別/以下同), 福島康洋さん(以下、福島):ところが……そうもいかないのです。ここからは保証や操作の説明などをさせていただきます。そのあとに乗りに行きましょう!, 福島:みなさん、そうおっしゃいます(笑)。でも安全にも関わることなので、ここをしっかりと押さえておかないと。30分くらいで終わりますので。, 購入後すぐに乗れると思っていたが、まだまだやることはたくさん……。真剣にお話を聞く, 福島:まずはフレームに関しての説明です。ジャイアント製品のフレームは生涯保証です。事故などのトラブルの場合は保証されませんが、通常の使い方をしてフレームに欠損が出た場合は、永久に保証しています。, 福島:事故や転倒によって壊れた場合は保証対象外になりますが、素材の不具合などによって起きるトラブルに関しては生涯を通じて保証されます。またフレーム以外の主要部品(消耗品類は対象外)に関しては1年間の保証が付きます。また防犯登録も必要です。防犯登録は期限が10年になりますので、ご注意ください。, 〜このあと、「品質保証書」「自転車ルール・マナー確認書」「自転車保険」などの説明があったが、ここでは割愛〜, 福島:購入者にお渡しする「ジャイアントストアカード」をお持ちいただくと、全国のジャイアントの各店でサービスが受けられます。サービス内容ですが、いちばん使えるのは「ライトメンテナンス」だと思います。こちらは無料。自転車の初期メンテナンスをはじめ、ハンドルやサドル、ペダルなどのネジの増し締め、ブレーキや変速ワイヤーの調整、注油、空気圧の点検、タイヤのすり減りやチェーンの摩耗具合のチェックなどを行います。ただし、パーツなどの交換が必要な場合は、パーツ代は必要となります。, 初期点検は、乗り始めて1か月くらいで行うのがよいと思います。自転車のワイヤーなどは1か月くらいでなじんでいきますから。, 牧野:いや〜、こんなにサービスが充実していると安心ですね。正直30分は長いと思いましたが、安心感につながります。, 福島:ロードバイクは身体ひとつで乗れるものではありますが、ヘルメットは着用してください。モーターサイクルのように着用は義務ではないのですが、ロードバイクはママチャリなどと異なりスピードがかなり出る乗り物です。転倒時のダメージを考えると、必ず着用していただきたいですね。, 牧野:もちろんです。スタイル的にもかっこいいですよね。これ実際にかぶってみるとかなり軽いですね。, 福島:長時間乗っていても重さで首が疲れないとか、妙な着用感がないようにメーカーが改良を重ねて今のような形状になりました。表面に大きな穴が空いているんですが、前方から空気を取り込んで、熱気を後方に排出するように計算されているんです。, 福島:ヘルメット以外にも自転車用のウェアもあります。これらも準備しておくと自転車に乗るのがさらに快適になりますよ。, 当然ながらヘルメットにはサイズがあり、さらにアジア人特有の頭の形状に合わせた「アジアンフィット」形状モデルも展開されている。サイズを合わせたあとは、後頭部に装着されたダイヤルでフィット感を微調整。写真はジャイアント「REV ASIA MIPS」(17,000円), 寒さ対策のほか、転倒した際に手を守るグローブは必須のアイテム。ヘルメットと同時にそろえておきたい。写真はジャイアント「ILLUME CHILL LF GLOVE」(4,000円), 福島:秋冬の時期だと、サイクルジャケットも必要になります。自転車用ジャケットの特徴としては、風が当たってもバタつかないタイトなシルエットと前傾姿勢になっても背中が出ないデザインにあります。, 薄手で防風効果が高いジャケットは、オールシーズン使用できる使い勝手のいいアイテム。写真は「PROSHIELD RAIN JACKET」(16,000円), 福島:秋口からはタイツが活躍しますが、長距離のライドでもお尻が痛くならないようにパッドが入っているモデルがあります。パッドは硬めのスポンジのような素材でできていますが、吸汗速乾性があり、長時間ライドでもスレないようなやわらかい素材を使用。サイズも、足を動かしてもじゃまにならないようなサイズ設計になっています。, サイクル用タイツは、お尻にパッドが入っているのが特徴。写真は「PODIUM THERMAL TIGHTS」(11,000円), 福島:シューズも専用だとさらに乗りやすくなります。普通のランニングシューズは、走りやすいようにつま先が屈曲するようにデザインされていますが、自転車用シューズは屈曲しないように設計されています。これにより、ペダルに効率的に体重が乗せられるようになるわけです。ペダルとシューズを固定する「ビンディングシューズ」というものもありますが、慣れないうちは危険ですので、ラバーソールのシューズにしたほうがベターです。, 自転車用シューズは、フラット形状のソールを採用しており、ペダルを踏み込みやすい。写真はジャイアント「PRIME」(10,000円), 初心者はいきなり公道に出ないで、まずは人通りの少ないサイクリングロードなどで練習すること, 福島:最初に覚えてもらいたいのは、ハンドルの握り方です。ロードバイクのドロップハンドルは少し変わった形状なので、持ち方に少しコツが必要です。, 基本的な握り方としては、親指と人差し指の間のふくらみがある部分がハンドルに当たるように手を置きます。, 福島:指がブレーキにも届いていますし(写真矢印)、きちんとレバーが操作できればOKです。, 次に大切なのが、走り出しです。ロードバイクは一般的な自転車に比べて、サドルを高くしているので、足が地面に着きにくくなっています。そのため走り出しの際には、サドルからお尻を下した状態で漕ぎ出して、スピードが出たらお尻をサドルに乗せます。, 反対に止まるときは、ブレーキをかけてスピードが落ちてきたら、サドルからお尻を下ろしつつ、地面に足を着けるという順番になります。, 牧野:最初はちょっとふらつきますが、ストップ&ゴーを数回繰り返したら、スムーズにできるようになりました。, 福島:走り出すときは左足を着いて、止まるときも左足を着くのは、日本のクルマが左側通行だからです。車道を走る自転車の右側にはクルマが通っているので、右側に倒れないように左足から着くようにしましょう!, 牧野:ストップ&ゴーは理解しましたが、走っている途中に気をつけることはありますか?, 福島:ライディングフォームは重要です。ハンドルに寄りかかり過ぎると、手に荷重がかかり過ぎて、路面からの振動をダイレクトに身体で受けることになります。短時間なら耐えられますが、長時間乗ると手だけではなく、肩や首、さらには身体全体に疲労が蓄積することになるのです。, 牧野:トライアスロンだと、バイクのあとにランニングが待ち構えているんですよね……。, 体幹が使えずに手に荷重がかかり過ぎると、路面からの振動が肩や首、腰などへの痛みとなって現れる, 福島:腹筋や背筋などの体幹を使って、上体を支えるように乗れるようになると、手にあまり荷重をかけずに乗れるようになります。, しっかり体幹で支えられるようになると、写真の福島さんのように両手放しでも自転車に乗れるようになる(※危険なのでマネしないようにお願いします), 福島:ここまでしないまでも、お腹と背中に力を入れて乗ることで、次第に自転車に必要な体幹がついていきます。トライアスロンのレースまでには、できるようになるといいですね。, 【写真左/BEFORE】福島さんの指導を受ける前の牧野。腕に荷重して上半身が力みがち【写真右/AFTER】体幹で身体が支えられるようになって、上体がリラックスしている。その結果、ヒジが曲がって、路面からの振動をサスペンションのように吸収できるようになった, ロードバイクは、買ってすぐ乗れるものではないことを身に染みて学んだ牧野。自転車乗りの間では「ロードバイク選びはお店選び」という言葉があるほどで、“いいショップ”を見つけられると、自転車選びから簡単な乗り方のアドバイスまでしてもらえる。住んでいる地域にもよるが、今後もできるなら自転車はプロショップで購入したほうがいいな、と思った牧野であった。, 【店舗情報】

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