4.元の位置に戻る。 4.右足で地面を蹴って元の位置に戻る。, 実はヨガのポーズにもあるランジ。踏み込んだときの体勢をより深くしてキープすることで、太ももを伸ばすことができる。, ランジ系ストレッチの基本、ローランジ。反動をつけずにじっくり伸ばす静的ストレッチは、寝る前や運動後のクールダウンに。脚の疲れがたまりやすい人におすすめ。, 【ローランジのやり方】 2.下半身のポジションをキープしたまま、両腕を身体の前側を通して真上にあげ、背中を反らす。 3.右足を1.5~2歩分ほど前に出し、膝を曲げて上体を下げる。 1.脚を前後に開き、前脚の膝を立てて後ろの膝は床へつける。 3.両腕を横に開いて下ろし、反らした上体を元に戻す。

3.2を10回繰り返したら、左脚も同様に。, ケトルベルで負荷を加えたフロントランジ。ダンベルやケトルベルは、持つだけでもウェイトが加わるけれど、高く掲げて持つことで肩や二の腕も刺激。, 【ケトルベルオーバーヘッドフロントランジのやり方】 2.右足を1.5~2歩分ほど前に出す。

2.片足を1.5~2歩分ほど後ろに出す。 2.右足を1.5~2歩分ほど右に開く。 「ランジ」というトレーニングをご存知でしょうか?ランジは美脚に近づくための下半身のトレーニングです。多くの女性が憧れる美脚を目指すトレーニングの一つである『ランジ』について、スクワットとの違いも踏まえながら、正しいやり方や効果についてまとめました。 5.左右各10回×3セットが目安。, ランジのポイントの1つは、膝をつま先より前に出さないこと。膝が出ていると膝関節に負担がかかり、痛める原因になってしまう。, 膝とつま先の向きを揃えることも重要。向きがバラバラだと足首や膝、股関節にねじれの力がかかり、痛めてしまう可能性が。フロントランジとバックランジの場合は、膝・つま先の向きは正面、サイドランジの場合はやや外側を向くようにしよう。, 背中が丸まった状態のままで立ったりしゃがんだりという動作をすると、腰椎に負担がかかり腰を痛めてしまう。背すじを伸ばし、胸を張った状態でトレーニングしを。視線を前方に向け、肩甲骨を寄せる意識を持つとGOOD。, フロントランジ・バックランジは膝関節を、サイドランジは股関節を大きく動かすトレーニング。トレーニング前には必ずストレッチを行い、関節を柔らかくしてからトライしよう。ケガや筋肉痛の予防にも。, それぞれのランジは似たような動きではあるけれど、ターゲットの筋肉は違う。どんなトレーニングでも、ターゲットの筋肉を意識することでトレーニング効果は変わってくる。正しいフォームが身につくまでは、トレーニング前にターゲットの確認を。, 筋肥大目的なら、負荷は重めで回数は少なめ。8~10回×3セットがギリギリこなせる程度を目安に。引き締め目的なら、負荷は軽めで回数は多め。15回×3セットが目安。自分のトレーニングの目的、筋力のレベルに合わせて調整してみて。, 自分のレベルに合わせた負荷と回数でトレーニングを行えば、筋肉痛になるはず。筋肉痛を感じる期間は、傷ついた筋線維が修復される「超回復」という期間。つまり、筋肉痛を感じているときに筋肉は成長している。トレーニング効率を考えると、超回復が終わってから次のトレーニングをするのがおすすめ。超回復には48~72時間ほどかかるので、トレーニングは2~3日おきにしよう。, フロントランジに、上半身をツイストする動きをプラス。腹斜筋にも効果があるので、くびれが欲しい人におすすめ。, 【フロントランジ&ツイストのやり方】 女性におすすめのトレーニングのランジ。フロントランジ・バックランジ・サイドランジの他にも、初心者向けから上級者向けまで様々な種類が。動画で正しいフォームややり方、ポイントを確認していこう!, ランジとは、両脚を前後(もしくは左右)に開いた状態で、体を上下させるトレーニング。スクワットと同様に、下半身の様々な筋肉に効果があり、女性にもおすすめ。, 自重で行えるトレーニングだけど、ダンベルやケトルベルを使えば簡単に負荷もかけられる。上半身に動きを追加することもできるので、バリエーションも豊富。, 太ももの前側の筋肉。4つの筋肉で構成される筋肉群で、体の中でもっとも体積が大きいため、鍛えると基礎代謝がアップして、痩せやすい体に。膝を伸ばす働きがあり、歩く・走るなどの日常の動作で使われる。, 太ももの裏側の筋肉。大腿四頭筋の拮抗筋で、膝を曲げる働きがある。脂肪がつきやすい部分なので、ハムストリングスを鍛えると美脚効果が大きい。大腿四頭筋と同様に体積も大きいので、基礎代謝もアップ。, お尻のアウターマッスルで、単体ではもっとも体積が大きい。キュッと引き締まった小尻が欲しい人だけでなく、筋肥大させてボリュームのあるメリハリボディになりたい人にも鍛えてほしい部位。, 太ももの内側の筋肉。鍛えてあげると太ももの内側にスキマが期待できる。骨盤の横方向の安定性を維持する役割も。, 【フロントランジのやり方】 1.右脚を前にして脚を前後に開き、右手は右ももの上に。 2.両腕を伸ばして床につける。 2.片足を1.5~2歩分ほど前に出す。 3.お尻を上下にバウンドさせながら、後ろ脚の付け根を伸ばす。, 背中を大きく反らすことで、太ももと上半身を同時にストレッチ。肩甲骨から肩を回すことで、肩こりの解消にも。, 【ローランジ with アームサークルのやり方】 ランジの正しいフォームとやり方 もっともベーシックなランジの方法をご紹介します。初心者はここから始めてみましょう。 1.足を肩幅より大きく、前後に開く。 2.上体をまっすぐにしたまま、股関節とひざを曲げていく。前ひざは、つま先より前に出ない。 3.前ひざを90 今後もコンテンツをどんどん公開していきますので、ぜひチャンネル登録をお願いします! 2.左腕を伸ばして床につき、上体を支える。 1.背すじを伸ばし、足を腰幅に開いて立つ。 2.右手でケトルベルを持ち、頭上に高く掲げる。 ランジでカラダがぐらつく。考えられる原因と対策は?メガロストレーナーが解答 より, 足を揃えて立った状態から片足を一歩前へ踏み出し、その流れで股関節と膝関節を曲げていく方法です。, 踏み出す動作だけでなく、元の立った姿勢に戻るときも前足で地面を蹴り戻す必要があるため、ベーシックなランジより刺激が大きくなります。その分だけ不安定性が強くなり、動作が難しくなるでしょう。そのため、ランジのフォームがしっかりできてからチャレンジしてください。, 足を前後に開くのではなく、横に広げた状態で行うのがサイドランジです。ベーシックなランジよりも、内ももの筋肉である内転筋群に強く刺激が入ります。また、スポーツ時の横の動きを強化するためにも効果的です。, サイドランジにも、その場で足を広げたまま行う方法と、一歩踏み出してから行う方法があります。まずはその場で行うフォームができてから、一歩踏み出す方法を行いましょう。, スクワット同様、ランジも正しい姿勢で動作を行うことが重要です。姿勢をチェックしながら動作を正確に行いましょう。慣れてきたらさまざまなバリエーションで下半身を鍛えてください。, 関連記事:自重筋トレ「ランジ」の種類とフォーム。狙った部位に効かせるポイントも解説, [著者プロフィール]

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