バーベルスクワット(Barbell Squat)は、筋トレのビッグ3のうちの一つであり、下半身トレーニングの代表です。筋トレビッグ3…ベンチプレス・デッドリフト・バーベルスクワットボディメイク、パワーリフトだけではなく、すべてのスポーツに幅広く関わっています。様... フロントスクワット(Front Squat)とは、バーベルを体の前部に乗せて行うスクワットです。ローバースクワット → ハイバースクワット → フロントスクワットの順にバーベルの位置が後ろから前になり、腰の角度も高くなります。フロントスクワットは、一般的なスクワッ... ゴブレットスクワット(Goblet Squat)とは、胸の前でダンベル、ケトルベルなどを持って行うスクワットです。フロントスクワットより重心が前に出るので、より大腿四頭筋に刺激が入りやすいスクワットです。負荷の中心が体から離れるほどトレーニング強度が上がって... ダンベルスクワット(Dumbbell Squat)とは、ダンベルを持ちながらスクワットをすることで、自重よりも負荷をかけられ、太ももに集中して刺激を与えられるトレーニングです。マシンや器具が完備されていないジムや自宅でもダンベルさえあればどこでも行うことができ... スミスマシンスクワット(Smith Machine Squat)とは、スミスマシンを使用して行うスクワットで、バーベルがレールについているのでグラついたりすることなく安定した状態で大腿四頭筋や大臀筋に集中して行うことができます。安定して行うことがメリットにも見えます... ダンベルランジ(Dumbbell Lunge)とは、スクワットとともにメジャーな下半身フリーウェイトトレーニングです。太ももの表より裏を鍛える傾向が強いトレーニングであり、フォームを少し変えるだけで大臀筋、ハムストリング、大腿四頭筋をそれぞれ集中的に鍛えられま... バーベルランジ(Barbell Lunge)はバーベルを背中に担いで行うランジです。効果的な面ではダンベルランジとの大きな差はありません。まずは何も持たずに自重(自分の体重)でランジの基本動作ができるようになって、自重では物足りなくなってきてからバーベルやダン... バックワードランジ(Backward Lunge)とは、一般的なランジは前に足を出すのに対し、反対の後ろに足を大きく出して上体を下げていくランジです。体重をかける前足の代わりに後ろ足を動かすので比較的安定します。慣れていないと、難しいと感じる人が多いですが、ち... ウォーキングランジ(Walking Lunge)とは、足を交互に出して前に進みながら行うランジです。その場で行うランジよりも、前に進むことで片足で立ち上がる動作が増えてバランスをとることから、下半身全体の強化アップが期待できます。また筋肉の緊張を維持させること... ステーショナリーランジ(Stationary Lunge)は、「スプリットスクワット」とも呼ばれていて、ランジのバリエーションの一つです。基本のランジは「ダンベルランジ」で、フォームはほとんど同じですが、足を交互に出す(オルタネイトランジ)ではなく、片足をまず終... ステップ台ランジ(Step Lunge)はその名の通りステップ台を使って段差を利用して行うランジのことで、ランジよりも強度が高いトレーニングです。足を交互に出して行うオルタネイトランジは「ダンベルランジ」の上位版、片足ずつ行うワンレッグランジは「ステーショ... ブルガリアンスクワット(Bulgarian Squat)は、片足で行うスクワットですが、ランジの動きが基本となっておりステーショナリーランジ(スプリットスクワット)の上位変形バージョンとも言えます。ベンチなどに後ろ足を乗せ、完全に後ろ足の関与が無い状態で行うトレ... ヒップブリッジ(Hip Bridge)とは、あお向けになってひざを立てた状態でお尻を上げ下げして大臀筋を鍛えるトレーニングです。ヒップアップの様々なトレーニングの中で一番基本的な動作であり、難易度が低い方なので初心者が行うには最適な筋トレです。道具を必要と... ヒップスラスト(Hip Thrust)とは、ベンチなどに上半身を固定した状態でお尻を上げ下げして大臀筋を鍛える、ヒップアップのトレーニングです。ヒップブリッジの上位バージョンといえるトレーニングで、お尻を鍛える様々な筋トレの中で一番負荷を重くかけられて動作... バーベルヒップスラスト(Barbell Hip Thrust)とは、バーベルを太もものつけ根あたりに乗せて背中をベンチに固定し、お尻を上下させる動作で大臀筋とハムストリングを鍛えるトレーニングです。お尻を集中的に鍛えるトレーニングであるヒップスラストは色々なトレー... ダンベルヒップスラスト(Dumbbell Hip Thrust)とは、ベンチに上半身を乗せて固定した状態でダンベルで負荷をかけながらお尻を上下させて行う、女性向けのヒップアップのトレーニングです。ヒップスラストは下腹部のあたりに重量のあるものを乗せればできるので、ス... ヒップエクステンション(Hip Extension)とは、床に両手と両ひざをついた体勢で足をキックするように伸ばす動作でお尻に効果を出すトレーニングです。道具やマシンを使わずに自重で行うので家でも簡単にできます。難易度を上げてやりたい場合はケーブルマシンを使っ... レッグプレス(Leg Press)とは、スクワット以外に大腿四頭筋を一番効率的に鍛えられるポピュラーなトレーニングで、専用のマシンを使い座った状態から足を踏み込んで鍛えるトレーニングです。腰や背中への負担が少なく、ヘルニアなど腰や脊柱に問題がある人が行うの... レッグエクステンション(Leg Extension)とは、太ももを鍛える代表的なアイソレーション種目で、専用マシンを使い座った状態で足を伸ばして大腿四頭筋に刺激を与えるトレーニングです。スクワットとレッグプレスの補助トレーニングとして、大腿四頭筋の形を綺麗に作... シーテッドレッグカール(Seated Leg Curl)とは、専用のマシンに座って足を伸ばした状態から足を曲げることで太ももの裏側を強化するトレーニングです。太ももの前面を鍛えるアイソレーション種目のトレーニングがレッグエクステンションなら、太ももの裏を鍛えるア... ヒップアダクター(Hip Adductor)とは、両足を広げた状態から足を中央にによせていく動作で内転筋を鍛えるトレーニングです。内転筋という名前の筋肉は聞きなれないかもしれませんが、要するに太ももの内側の部分です。内転筋は一般的な下半身トレーニングではあま... ヒップアブダクター(Hip Abductor)とは、両足を揃えた状態から外側に広げていく動作で外転筋を鍛えるトレーニングです。内転筋を鍛えるヒップアダクターと同じトレーニングマシンを使用します。名前が似ているのでややこしいですが、今回のヒップアブダクターは「A... スタンディングカーフレイズ(Standing Calf Raise)とは、ふくらはぎを鍛える種目の中で、基本となるトレーニングです。バーベルやダンベル、スミスマシンなどを使って立った状態でつま先立ちするように上げ下げしてふくらはぎを鍛えます。ふくらはぎは普段の生活で... シーテッドカーフレイズ(Seated Calf Raise)とは、ふくらはぎを鍛えるトレーニングの中で、唯一ヒラメ筋をメインとして鍛えられるトレーニングです。バーベルやダンベル、スミスマシンなどを使って座った状態でつま先立ちするように上げ下げしてふくらはぎを鍛えま... 太ももを鍛える代表的なアイソレーション種目で、専用マシンを使い座った状態で足を伸ばして大腿四頭筋に刺激を与えるトレーニングです。動画でやり方とフォームを確認しましょう。コツやポイント、初心者や女性の平均重量とセット数も紹介。スクワットとレッグプレスの補助トレーニングとして、大腿四頭筋の形を綺麗に作ることができます。, 胸の前でダンベル、ケトルベルなどを持って行うスクワットです。重量設定やセット数など、初心者男性・女性別に参考にしてください。フロントスクワットより重心が前に出るので、より大腿四頭筋に刺激が入りやすいです。負荷の中心が体から離れるほどトレーニング強度が上がってしまうので少ない重量でも強度の高いトレーニングができます。, ステーショナリーランジ(Stationary Lunge)はスプリットスクワットとも呼ばれていて、ランジのバリエーションの一つです。足を交互に出すのではなく片足をまず終わらせてから反対を行うやり方のランジです。ダンベルの他にバーベル、ケトルベル、プレート、スミスマシンでも効果的に行うことができます。, 足を交互に出して前に進みながら行うランジです。動画で基本フォームとやり方を解説します。バランスをとるので下半身全体の強化アップができます。強度が高くなるのでエネルギー消耗が激しくなります。自重が基本ですが、ダンベルやバーベルを持っても可能です。10回以上行うことで下半身の筋肉をしっかりしぼり筋鮮明度を上げられます。, バーベルを背中に担いで行うランジです。効果的な面ではダンベルランジとの大きな差はありません。ダンベルランジは高重量では握力も使いますが、バーベルは握力をほとんど使わないのでより集中してランジができます。筋力が強く、高重量を扱う上級者ならバーベルの方が有利になります。, 動画で正しいフォームを確認しておきましょう。重量設定やセット数も参考に。後ろに足を大きく出して上体を下げていくランジで大腿四頭筋とハムストリング、大臀筋に効果があります。バランスが取りにくい場合は自重で何も持たずに基本フォームができるようになってから行います。バックランジ、リアランジ、リバースランジ、とも呼ばれます。. ダンベルスクワットの重さの目安としては筋肥大を目指すなら反復10回前後で限界を迎える重さ、引き締める・持久力をアップさせるなら反復20回~50回前後で限界を迎える重さのダンベルを使いましょう。 理由としては筋肉には2種類あり、大きくなりやすい速筋と持久力がある遅筋があるか … ダンベルスクワットは初心者から上級者までおすすめできるスクワットの練習にもしっかり鍛えるにも活用できます。, ダンベルスクワットはダンベルを両手に持ち、身体の横で構え、屈伸を繰り返すトレーニングメニュー。, 筋トレの王様と呼ばれるスクワットですが、ダンベルスクワットも下半身を鍛えるうえで大変おすすめです。大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリングを鍛えることができ、一度に下半身の大きな筋肉はほとんど鍛えることができます。, 大きな筋肉を鍛えるほど身体の代謝が向上するため、ダイエットのために筋トレをするなら外せないメニューのひとつです。, ダンベルスクワットはフォームの取得が比較的簡単なので、これから筋トレを始める方からダイエット・スポーツトレーニングなど幅広い層におすすめできます。, ダンベルスクワットの基本としてダンベルを両手に持ち、身体の横で構えます。ダンベルを構えたら、足幅を肩幅ほどに開き、つま先を少し外側に向けます。膝をゆっくりと曲げ、太ももが水平になったら膝を伸ばしていきます。, 注意点としては背中が丸まらないようにしないと腰を痛めてしまいますので、腰・背中の姿勢はしっかり意識しましょう。, ダンベルスクワットのバリエーションとしてダンベルを肩に担ぐように身体の前で構えるダンベルフロントスクワットというやり方があります。, ダンベルを身体の前で構えることで、重心が前に移動するため、大腿四頭筋をより活性化させることが可能です。ダンベルスクワットの種類の1つとして覚えておくと多角的に筋肉を刺激することができます。, ダンベルスモウスクワットは足幅を通常よりも広くすることで、内転筋(内もも)をメインに鍛えることができるメニューです。, ダンベルスクワットとは鍛えられる筋肉が変わり、内ももを引き締めたいならダンベルスモウスクワットはおすすめです。, ダンベルの構え方としては腕を伸ばした状態で身体の前で構えるか、ダンベルフロントスクワットのように肩に担ぐようにすると足幅を広げやすくなります。, ナロースクワットの基本として両足を肩幅より少し狭く開き、構えます。背中が丸まらないように注意しながら、お尻を少し後ろに引くように膝を曲げていきましょう。, 膝が90度ほどになるまで曲げたら、ゆっくりと膝を伸ばして身体を持ち上げていきましょう。あとはこれを繰り返します。, ダンベルスクワットの重さの目安としては筋肥大を目指すなら反復10回前後で限界を迎える重さ、引き締める・持久力をアップさせるなら反復20回~50回前後で限界を迎える重さのダンベルを使いましょう。, 理由としては筋肉には2種類あり、大きくなりやすい速筋と持久力がある遅筋があるからです。それぞれ鍛え方が違うため、目的に応じて重さと反復回数を変える必要があります。, 筋肉を大きくしたいのに軽めの重さ30回前後でトレーニングをしてしまうと非効率なダンベルスクワットになってしまうので注意が必要です。, 上記の重さについて書いたことと少々被りますがダンベルスクワットで鍛えるために効果的な回数とセット数は6回~12回を3セット~5セットを目安にトレーニングしましょう。, 注意点としては回数6回~12回で限界を迎えることが大切です。6回~12回で限界を迎えないのであれば、筋肉はしっかり刺激されていないため、効果的な筋トレとは言えないからです。, また筋肥大目的ではなく、引き締めたい・持久力をアップさせたい場合は20回~50回を2セット~3セットを目安にトレーニングする必要があるので、目的に応じて回数・セット数を調整してください。, ダンベルスクワットの効果としてはバーベルを使ったやり方よりもフォームの取得が比較的簡単なので、筋トレ初心者に大変おすすめです。, スクワットは背中が丸まったり、フォームを間違えるとケガに繋がるリスクが少し高いため、バーベルを使ったスクワットにいきなりトライするのは抵抗があるでしょう。, そこでダンベルスクワットで軽い重量から始め、フォームの取得・筋力アップをさせてから徐々にステップアップさせるという効果・使い方があります。, ダンベルにも重さがたくさんあるので、高重量を扱えば十分上級者でも満足できるトレーニングとして使えます。ダンベルスクワットは幅広い層におすすめです。, ダンベルを使ったスクワットでも抵抗がある場合は自重スクワットでも十分、筋トレ効果があるので、目的や状況に応じて使い分けましょう。, ダンベルスクワットは比較的簡単にフォームを取得できるので、筋トレ初心者に大変おすすめです。, 筋トレの王様と言われるだけあり、大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリングと下半身の大きな筋肉のほとんどを鍛えることが可能です。, これからどんどんレベルアップしたい方もダンベルスクワットから徐々に強化していきましょう!, 次回のコメントで使用するためブラウザーに自分の名前、メールアドレス、サイトを保存する。, 相撲スクワットにはどんな効果があるのでしょうか?相撲スクワットはヒップアップ・太もも引き締めに効果が高いメニューのひとつ。内もも・お尻をメインにしっかり効かせることが可能です。, ナロースクワットはどのような効果があるのか気になる方は多いでしょう。ナロースクワットの効果としては大腿四頭筋への刺激が高いので太ももをより鍛えることができます。, ザーチャースクワットの効果や詳しいやり方はご存知でしょうか?ザーチャースクワットは身体の前で腕で抱え込むようにバーベルを持ち上げることで、重心が前方になるため大腿四頭筋を活性化させることができます。, ハックスクワットの効果・やり方をご存知でしょうか?そもそもハックスクワットは専用のマシンを使ったスクワット。フリーウエイトに比べると膝のケガのリスクを軽減させることが可能です。, スクワットは種類を変えることで効果が変わったり、鍛えられる筋肉が変化します。スクワットの種類を目的に応じて使い分けましょう。初級者から上級者まで活用できるスクワットの種類16個をやり方から鍛えられる筋肉・効果を解説していきます。, バーベルスクワットには細かく分けると10種類のやり方があります。種類によって鍛えられる筋肉が変化するので、自分がメインに鍛えたい筋肉によって使い分けることができます。バーベルスクワット10種類と効果がある筋肉部位を解説していきます。, 大腿四頭筋(太もも前)・大臀筋(お尻)・ハムストリング(太もも裏)を鍛えることができる.

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