Copyright (C) 2020 1ヶ月で腹筋を割る方法!ぽっこりお腹のトレーニング初心者必見【ずぼら筋トレ】 All Rights Reserved. (adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({}); 今回は、「バレーボール部なんですが、ジャンプ力と滞空時間を伸ばす方法についてどうすればいいですか?身長177cm垂直跳び75cmです」についてです。, 「ジャンプ力はあるのですが、滞空時間が長くありません。どうすれば滞空時間を長くできますか?できるだけ詳しく教えてください。」, などなど、バレーボールをしている人なら一度は、滞空時間を長くジャンプしてみたいなんて考えたことがあるんじゃないですかね?, 私も中学生の時、ジャンプ力なる選手をみて滞空時間がもっとあったらいいのにな。なんて思ったこともありました。, 「ジャンプ力と滞空時間を伸ばす方法についてどうすればいいですか?」について解説していきたいと思います。, バレーボールの中継なんかをみていると、「滞空時間が長いジャンプですね」なんて解説者が言っているのを聞いたことがあると思います。, 実際は、ジャンプしてから着地するまでは万有引力の法則に委ねるので、選手の力で滞空時間を伸ばすことができません。, その場でジャンプしてみるとわかりますが、いくら上の方でもがいてもほとんど滞空時間がかわらないです。足を曲げて着地するのを遅らせるくらいしかありません。自分の力で滞空時間を伸ばすことはできません。, その場でジャンプをして打った場合と、助走をしてから打った場合で考えてみてもらったらわかりやすいと思います。, 助走のどの部分でボールを打つのか?打つのが最高到達点だけではなく体の落ち始め等をコントロールできる選手が「滞空時間の長いジャンプ」等に例えられるのと思います。, 例で言ったら、滞空時間が長いスパイクだと言われる事が多いのが、バックアタックを打つ選手を言うと思います。, バックアタックの方が、助走をしてスパイクを打つまでにためているので長いように見えるだけです。, なので、「ジャンプ力があるのに滞空時間がない」と悩んでいる方がいらっしゃいますが、そんな事はまずありません。, でも本人がないと思っているのは、ただ単に気がするだけか、スパイクが打てない原因やブロックを止められない原因を、ジャンプの滞空時間がないからかなって勘違いをしているパターンだと思いますね。, 詳しくは上記のリンクをクリックして、見てもらえたらいいですが、軽く説明をしますと、, ランニングジャンプは、助走は地面をおもいっきり蹴ることで前に進む力を上へ進む力に変えることにより、より高く飛ぶことができます。, 一番大切なのが助走の最後の一歩です。最後の一歩で助走の勢いをどれだけ上の力にかえらるかがジャンプ力を決定すると言っていいでしょう。バックスイングと最後の一歩の足の運び方をしっかりと練習することが大切です。, 助走やり方をしっかりやり、筋力トレーニングをすることによって、徐々にジャンプ力を上げるトレーニングをしていきます。, 助走のやり方で、ジャンプ力が上る可能性がありますので、あまり助走の時に腕をしっかり振れていない方は、助走だけの練習をしてもらったら少しはジャンプ力が伸びる可能性があります。, でも、いきなり極端に伸びることはないので、地道にトレーニンスをするほうが私はいいと思います。, LINEスタンプ「よく使う!バレーボールスタンプ」1弾~3弾まで販売中!1 セット 40 個入. バレーボールでジャンプ力を伸ばす方法をお探しですか?バレーボールでジャンプ力は本当に必要ですよね。, ジャンプ力をつけて高い打点でスパイクを打ちたい、たくさんブロックできるように高さを身に付けたい、身長がたりないのでジャンプ力をアップしたい!, こんな悩みを持っているあなたに、ジャンプ力を伸ばすためのトレーニング方法を紹介しています。, バレーバール選手であれば、ジャンプ力を上げたいと考えますね。では、どうすればジャンプ力が上がるのでしょうか?, ジャンプ力はスパイク、ブロックの他にもセッターのジャンプトスやジャンプサーブにも必要です。ジャンプで必要なのは、足(ひざ、足関節)と股関節が多く関係します。, またジャンプ力は手の振りも大切です。手の振り方がよければ10パーセントはジャンプを伸ばすことができます。体をうまく使ってジャンプのときの大切な要素はつぎの2点です。, この2つを強化することでジャンプ力は確実に向上します。例えば、週2回7週間のスクワットの練習で、ジャンプ力が3センチ以上改善した結果も出ています。, このスクワットとプライオメトリクス系 (Plyometrics) の運動を組み合わせると、10センチ以上もジャンプ力が上がった研究結果(※)もあります。, トレーニングを始める前に必ずジョギングから始めてください。体が温まる程度までは必要です。体が温まったらストレッチ運動を行って体をほぐします。, 首、肩、手首、また(股)、腰、ひざ、足首などを動かしながらする運動と、筋を伸ばす運動を合わせて行ってください。, ストレッチを十分に行っていないで本格的な運動に入ると、それがもとでケガにつながることがあります。, せっかくバレーボールを始めたのに、ケガをしては何にもならないので気を付けてくださいね。, 始めに腕立て伏せを10回ワンセットで行います。最初は3セットから、セット間は10秒ほど空けるといいと思います。30回続けて1回で終わるよりもインターバルを入れることでより筋力がつきます。, 可能な限りまっすぐな姿勢で、顔が床につく手前まで体をおろします。お尻が上がったり下がったりしないよう気をつけましょう。, 筋力に合わせて20回3セット、20回5セットなど負荷を増やしていきます。腕の力がつくことで強い腕のふりができてジャンプ力向上の役に立ちます。, 次はスクワットです。手はバランスをとるために前にしても構いません。ひざをできるだけ動かさないように(前と後ろにあまり動かさないように)して、スクワットをしてください。, 回数はいま現在、あなたができる範囲での回数を設定しましょう。例えば30回を2セットから初めて徐々に回数やセット数を増やしていきます。, 大切なことは初めから無理をしないことです。最初に厳しい回数を設定してしまうと、人間は基本的になまくらなので、いやになって継続できなくなる可能性があるからです。, スクワットはひざを90度くらいまで曲げるのがヘストです。もし90度まで曲げられないときは、少なめに曲げても大丈夫です。できるようになったらだんだん下まで曲げるようにしてください。, プライオメトリクスとは主にジャンプ系のエクササイズで、伸ばされた筋肉が反射的に収縮しようとする伸張反射(体に備わっているバネ)を利用して筋収縮速度を高め、瞬発力を鍛えるトレーニングのことです。, プライオメトリクス系の運動の「アンクルジャンプ」と「タックジャンプ」の動画を紹介します。, アンクルジャンプは足首を固定し、できるだけひざや股関節を使わずにジャンプして上半身を使って大きく上に飛ぶ運動です。まずは正しい姿勢を体に覚えこさせましょう。, アンクルジャンプが正しくできるようになったら次はタックジャンプです。タックジャンプはアンクルジャンプで足を抱え込むようにして飛ぶ運動です。, アンクルジャンプやタックジャンプとも回数は5から10回、1日に2から3セット、週に2日行うことで効果が現れます。難しくないでしょう?, プライオメトリクス系の運動で大切なことは、同じ運動を長い時間をかけるよりも短い時間で効果的に行うことです。ぜひ試してみてください。, ジャンプしながら5メートル前に進みます。遠くへ飛ぶのではなく、つま先で立ってひざを曲げないで速くジャンプするのがコツです。腕は体の横に軽くひじを曲げてバランスをとるようにしてください, つぎはジャンプしながら右の方に5メートル動きます。そして同じくジャンプしながら左の方へ5メートル動きます。, 足を閉じてジャンプして空中で足を開いております。すぐに同じジャンプを繰り返して、そのまま前に進みな スクワットでお尻と太もも裏、背中の筋肉の筋トレになります。身体全体的に負荷がかかるのでとてもジャンプ力に上げるには効果があります。, 腕立て伏せをすることにより、助走の時に、胸を反らす力と腕を振り上げる動作のトレーニングになります。, 腰を曲げた状態から 腕をしっかり振って全力でジャンプします。瞬発力を鍛えるトレーニングです。. どちらも高くジャンプするためには必要で、どちらにも取り組める人こそ、高い打点を手に入れることができます。, ここからは、「飛ぶ力を高めるために鍛えるべき筋肉部位」「高くジャンプするための5つのコツ」の2つのパートに分けて、詳しく解説。, ジャンプ力を強化してバレーやバスケなどのスポーツに活かしたい人は、ぜひ参考にしてみてくださいね。, 高くジャンプするためには、飛ぶために必要な筋肉部位を知った上で、その部分を集中的に筋トレやストレッチすることが大切。, 筋トレやストレッチをする際に鍛えるべき筋肉部位を意識すると、その効果がアップするからです。, ここでは、飛ぶ力を高めるために鍛えるべき筋肉部位について、詳しく解説していきたいと思います。, 高くジャンプするためには、腕を強く振って反動をつけることが必要。また、縮まった体を一気に伸ばすバネのような瞬発力も求められます。, そんな腕を強く振る力には、**「三角筋」や「大胸筋」を中心とした肩や胸の筋肉を鍛えなければいけません。, 三角筋とは、両肩の関節を覆うようについている厚い筋肉で、大胸筋とは、両胸の前部にある広く平たい筋肉のことを表します。, どちらの筋肉も比較的鍛えやすい筋肉になるため、ジャンプ力を高めたい方はぜひチェックしてみてください。, 特にバレーやバスケなどでは、ジャンプした後に空中でパフォーマンスを行うため、体の安定性を高める必要があります。, 体の安定性を高めるには、「腹筋」や「背筋」を鍛えることが不可欠。その中でも、特に腰にある筋肉(脊柱起立筋)は体幹の安定に欠かせない鍛えるべき筋肉です。, 体幹がどっしり安定すると、ジャンプをした後に高いパフォーマンスが発揮しやすくなり、周りから見ても滞空時間の長い印象を与えられます。, ジャンプ力を高めるためには、元となる下半身のパワーを高めなければいけません。特に太ももの筋肉は、体の中でもトップクラスの強度を誇り、筋肉の大きさもトップクラス。, しっかりと鍛えることで、ジャンプ力はもちろん、足の速さやフィジカルの強さも鍛えられますよ。, 太ももの中でも特に鍛えるべき部位は、太もも裏(ハムストリング)と太もも前(大腿四頭筋)という筋肉です。, どちらもヒザの曲げ伸ばしと股関節の動きを支える大切な筋肉で、鍛えると踏み込んで跳ぶ動作がアップ。バネのように力強く収縮できるようになり、より高いジャンプ力が手に入りますよ。, 「大臀筋」と「腸腰筋」を中心とした、お尻や股関節周りの筋肉を鍛えるのもジャンプ力強化に有効。, 大臀筋は、お尻の外側にある大きな筋肉で、ジャンプする前に体を縮め、ジャンプ時に強いパワーを、股関節周りの筋肉は、上半身と下半身を結び、ジャンプ時にしっかりと力を上で伝達するために必要な筋肉になります。, どちらも下半身を収縮させ、高い力を上へと向けるために大切な筋肉になるため、必ず柔軟性を高めながら、鍛えていきましょう。, すね部分にある「前脛骨筋(ぜんけいこつきん)」と「長趾伸筋(ちょうししんきん)」、ふくらはぎ部分にある「下腿三頭筋(かたいさんとうきん)」も、ジャンプ力を上げるために鍛えるべき筋肉です。, この3つの筋肉をしっかり鍛えて、地面を力強く蹴り上げられるようになれば、その反動でより高くジャンプできるようになります。, 高くジャンプするためには、筋トレで筋肉を鍛えるのも必要なことですが、ジャンプのコツを掴むのも大切なポイントです。, ジャンプする際に、どこに力を入れるのか、どういう動きで反動がつくのかなどを知っておくと、もっとジャンプが高くなるでしょう。, 体を縮めた状態から伸び上がる反動の力が大きいほど、ジャンプ力は高くなります。高いジャンプをする時は、腕を思いきり振り下ろして、体を丸めるように縮めながら反動をつけることが大切です。, 丸く縮まったら、次は強いバネのようなイメージで、それぞれの筋肉を伸展させましょう。この時、伸展する力をどれだけ発揮できるかで、ジャンプの高さは決まります。, 体を限界まで縮めて、縮んだ筋肉を放出するようなイメージで高く上へ飛んでみましょう。, 高くジャンプするためには、地面を蹴り上げる反動や、筋肉を収縮・伸展させる力がカギとなります。, つまり、ジャンプをする前にどれだけ強い力で踏み込めるかというのも、外せないポイントなのです。ジャンプをする時は、必ず両足で踏み込むことが肝心。片足だけでは十分な力が発揮できないため、当然ジャンプ力も下がってしまいます。, 体を収縮させる時、強くジャンプする時に、しっかりと両足で地面を踏み込むイメージを持ちましょう。, 両足で強く踏み込んだら、下半身の筋肉と腕を振り下ろした反動をフルに使って飛び上がりましょう。腕を思いっきり振り上げながら、上体をややあおらせるようなイメージでジャンプするのがコツです。, この時、大臀筋やハムストリング、ふくらはぎの筋肉だけでなく、足の裏の感覚までを意識して、しっかりと地面を蹴り上げるようにするのも重要なポイント。かかとからつま先へと重心を移動させ、ジャンプに全ての力を集中させましょう。, 助走をつけるとその分しゃがみこむ時の反動が生まれ、より高くジャンプできるようになります。助走がたった1歩、2歩違うだけで、ジャンプ力に差が出てくるものです。, ただし、スポーツによっては、ただ高くジャンプすればいいというわけではなく、次の動きに繋げる必要が出てくる場合もあるでしょう。また、スポーツの種類によって、助走できる距離や時間が異なるので、自分が行うスポーツに合わせて正しい助走を身につけることが必要です。, 収縮と伸展の力を充分に発揮するためには、筋肉の適度な柔らかさが必要です。硬まってしまった筋肉では力が上手く伝わりません。ストレッチで筋肉を適度に柔らかくすれば、筋肉の可動域が広くなり、ジャンプをする際に力をスムーズに発揮できます。, 例えば、肩付近のストレッチを念入りに行うと、腕の振り幅が広がって、体を上へ持ち上げる力が伝わりやすくなるでしょう。, 高くジャンプするために、下半身はもちろん、お腹や背中など全身の筋肉を適度にほぐしてあげてください。, ここでは、ジャンプ力が上がる筋トレとして、おすすめのトレーニングメニューを8つ紹介していきます。, 美しい筋肉を持つことで知られるGacktさんが行っているトレーニング方法です。Gackt流クランチでは、ジャンプ力を上げるために欠かせない、お腹や太もも、股関節周りの筋肉が鍛えられます。 がら5メートル行います。, 1から5までのジャンプの運動を片足だけで続けます。はじめに右足で、つぎは左足で行ってください。, まず飛び箱に右足で乗り、そのまま前に左足で降りてください。このときに大切なのはかかとで降りないことです。つま先から降りますが、かかとを1センチか2センチあけて降ります。, 飛び箱に両足でジャンプして飛び乗ります。つま先から降りますが、同じくかかとを1センチか2センチあけております。そのまま両足でジャンプして降ります。, 1や2のジャンプは飛び降りたら間を置かずに、すぐに飛び箱に飛び上がってください。1と2のジャンプとも最低で往復を3回行ってください。, 飛び箱から降りたあとは往復で戻っていましたが、つぎは前に飛びます。下りたあとに両腕をよく後ろから前に振って、反り跳びのようにできるだけ前に飛びましょう。これも3回おこないましょう。, 3と同じステップで、つぎは上にジャンプして飛び箱を飛び越えます。この時ひざを空中で曲げてください。これも3回おこないましょう。, 答えは「いいえ」です。毎日行う必要はありません。紹介したトレーニングの目安は週に2から3回ていどで行ってください。, トレーニングをしたあとは、筋肉の繊維がダメージを負っています。これが回復するときにいわゆる「筋肉」がつくと言われています。この回復中はあまり筋肉に負荷をかけないようにすることが大切です。, トレーニングを行う時の注意点として、必ず水を補給しながら運動してください。また食事も大切です。栄養のバランスの良いものを好き嫌いなく食べてください。, よく「ジャンプ力って遺伝するの?」とか「人種によってジャンプ力に違いはあるの?」と聞かれます。私の体験談で個人の見解ですが、ジャンプ力と遺伝の関係はあまり関係ないと思います。, 私も現役時代はジャンプ力がひとよりもある方でした。そして私の子供は3人いて、全員が競技としてバレーボールを続けています。, 上の子は確かにジャンプ力がありバネがしっかりしているので「もしかして遺伝かな?」と思ったこともありましたが、他の2人は全くありません。むしろトレーニングでジャンプ力を鍛えて今に至っていると感じます。, また、ラテン系の人やアフリカ系の人はジャンプ力があるといわれていますよね?しかしこれも医学的に証明されてはいないようなのです。遺伝も人種もすべての人に共通しているわけではありません。, したがって私の結論は遺伝とか人種とか、自分にコントロールできないことに悩むより、しっかりトレーニングすることで確実にジャンプ力を伸ばした方が得だという事です。, ジャンプ力を上げたいと考えているのなら、だまされたと思って約1カ月試してみてくださいね。きちんとトレーニングすればジャンプ力は必ず上がります。, 最大の敵は「自分の弱い心」です。トレーニングの日なのに「今日は疲れたから明日やろう。」なんてことになると、いつまでたってもジャンプ力は上がりません。, なぜジャンプ力を付けようと思ったのか、初心に帰って日々のトレーニングに励んでくださいね!, スポーツ少年団指導歴18年、現在は約90名の複合型スポーツ少年団の事務局長を務めています。またスポーツ推進委員歴10年の経験をいかし、主にバレーボール関連のスポーツライターに。自身もバレーボール歴34年の経験を持ち、バレーボール全般に精通。常に読者目線でバレーボールに関する情報を発信するよう心掛けています。読者の皆さんとともにブログを作っていきたいので、質問やコメントなどドシドシください!お待ちしておりま~す!, https://www.nsca-japan.or.jp/journal/14(1)38-52.pdf. (adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({}); ただし、簡単にはジャンプ力はあがりませんし、がむしゃらに努力するだけでもジャンプ力はあがりません。, ジャンプ力を上げるためには「正しい努力」と「継続力」が必要になります。目の色を変えてトレーニングを続けることができる人だけが生まれ変わるチャンスがあります。, ジャンプ力がないからスパイカーが出来ないと思ってる人。ジャンプ力がないからスパイカーとして試合では通用しなくて悔しい思いをしている人。, その詳しい気持ちを忘れずに「なにくそっ!」とトレーニングを続けることが出来たならば、3か月後にはあなたを見下していた選手や監督を見返すこともできます。, 今日ジャンプ力のトレーニングをやったからと言って今日成果が出るモノではありません。しかし3ヵ月継続すれば確実にジャンプ力はあがります。信じて今からご紹介するトレーニングを続けてみてください。, 私のジャンプ力が上がったキッカケを体験談をもとにお話したいと思います。背も高くなく元々はリベロをやっていた選手が如何にしてジャンプ力を手に入れてスパイカーになれたのか。, まずは私のジャンプ力を3ヵ月で30cm以上アップさせた1冊の本を紹介しようと思います。, 昨今はネットを調べれば「ジャンプ力向上」の情報がたくさんあります。どれを信じてトレーニングすれば成果を得れるのかわからないと思います。, 180cmにも満たない身長、大したジャンプ力もないまま名門高校バレー部に入学した私は希望のスパイカーをやらせて貰えずリベロをしていました。(もちろんリベロも楽しいポジションでしたが...), マイケルジョーダンを始とした世界トップアスリートの専属トレーナーを数多く勤めているトレーナーTIMS.GROVER(ティム・S・グローバー)が作成したトレーニングプログラムです。, ジャンプアタックのプログラムはスポーツ選手の瞬発力や垂直跳びを向上させるために作られたプログラムです。ジャンプアタックは12週間のプログラムチャートが紹介されています。, 神経系トレーニングとはいわゆる「プライオメトリックストレーニング」の事で、日々の筋力トレーニングで鍛えた筋力を「パワー」つまりは瞬発力として発揮できるようにするトレーニングの事です。, プライオメトリックストレーニングの内容や具体的なトレーニング方法などを下記のリンクでご紹介させて頂いております。トレーニングを行う際は必ずそのトレーニングの注意点やその効果を理解して行いようにしてください。, ランニングジャンプではありますが、大学時代に3ヵ月で30cmジャンプ力がアップしました。嘘のような話ですが本当なんです。高校は強豪校だったので筋力トレーニングはみっちりやっていました。, 確かに私は元々ジャンプ力がある方ではありませんでした。現にスパイカーを辞めさせられてリベロやらされてましたから・・・ジャンプ力がなかった分、ジャンプ力アップの伸び幅も大きかったのかもしれません。, ただジャンプできなくて悩んでいた高校生の頃の私に一言なにか伝えられるのであれば「がむしゃらにトレーニングしてもマイナスでしかないんだよ」と教えてあげたいです。, 正直ジャンプアタックのメニューがラクか?と問われれば答えは「No」です。正直ハードメニューですし、気合いと根性で最低でも3ヵ月は継続する必要があります。, しかし「根性でスクワット1000回!!」とかそんな馬鹿げたトレーニングはしません!実際私が高校生の時やってましたが(笑)今から思うとトレーナー止めろよって感じですよね。, ジャンプアタックのトレーニングは「1セット何回」とかではなく「MAXの70%/20秒で何回できるか」というトレーニングです。ジャンプに必要な爆発力を意識したトレーニングなんです。, ジャンプアタックには特徴が2つあります。この2つの特徴がジャンプ力アップ効果を高めています。効率よく1週間のトレーニングを消化し、ジャンプ力アップするために必要な筋肉を効率よく鍛えなくては短期間でのジャンプ力アップはできません。, 一回の筋トレで鍛える部位が少ないので、短時間で集中して筋トレを行うことができます。. スポーツにおいてジャンプ力は、勝敗を分ける重要な要素です。 バスケ部やバレー部、もしくは社会人でスポーツをしている方なら、 ジャンプ力の重要性を知っていると思います。 しかしジャンプ力を上げる筋トレと言われ

ジャンプ力を上げたい! そんなあなたにとっておきの方法を紹介します。 それは 縄跳びをすることです。 「えっ縄跳びでいいの?」 って思いましたよね。 縄跳びをすると 下半身だけでなく、 上半身やインナーマ… トレーニングは正しい方法で行うことで絶対に効果が出ます。 ほとんどの人が少し筋トレをして満足して「効果が出ないなぁ」「筋トレは意味ない! 2017.03.30 2019.03.27. ジャンプ力は3ヵ月で30cm上げることができます。 ただし、簡単にはジャンプ力はあがりませんし、がむしゃらに努力するだけでもジャンプ力はあがりません。 ジャンプ力を上げるためには「 … Copyright © 2015-2020 Smartlog.

みなさまからいただいた収益の一部は、『日本スポーツ振興センター』に寄付しています。, 身に付けることができれば垂直跳びの高さが上がるだけでなく、滞空時間が長くなります。, ※計測は立って手を真上に伸ばしたところから指に印をつけてその場で垂直跳びをして壁に印がついたところまで。, テニスではラケットという道具でテニスボールに力を加えるから相手のコートにボールを返せるんです。, バレーボールのレシーブなんかはその場で飛んだりしなきゃいけないので助走は使えませんよね?, ジャンプ力を伸ばそうと思って1ヶ月ほど週2回ほどスクワット(100kgを10×3)をしたら. 自宅で短時間で行える鍛え方なので、忙しい人にも向いています。, Gackt流クランチの目安は、15〜20回×3セット。負荷が非常に高いトレーニング方法なので、初めのうちは回数を「10回1セット」などに減らして行うのもおすすめです。, 太ももとお腹を引きつける時に、毎回必ず膝と胸が一瞬触れるようにすると、腹筋に強い負荷や刺激を与えられます。, Gackt流クランチは、かなりハードなトレーニング方法ですが、腹筋や下半身の筋肉をしっかり鍛えるには効果的です。, 「スタンディングカーフレイズ」は、ふくらはぎ部分の下腿三頭筋を重点的に鍛えられるトレーニング方法です。, 下腿三頭筋は地面を蹴り上げるために必要な筋肉部位。しっかり鍛え上げればジャンプ力の向上に繋がります。, 初めのうちは、1セット30回を目安に行っていくといいでしょう。全く運動をしていない人の場合、多い回数から始めると肉離れやアキレス腱を怪我する場合があるので要注意です。, スタンディングカーフレイズは、太ももの筋肉である下腿三頭筋の収縮を意識しながらゆっくりと行うのがコツです。, かかとをしっかり上げて、下腿三頭筋への負荷や刺激を感じながら、じっくりと行っていきましょう。, 「ノーマルプッシュアップ」とは、基本的な腕立て伏せのこと。上腕筋や大胸筋、三角筋が鍛えられて、力強く腕を振れるようになるため、ジャンプ力の強化に繋がります。, ノーマルプッシュアップは、20回×3セットを目安にするといいでしょう。しっかり効果を出すためには、正しいフォームで行うことが大切です。, ノーマルプッシュアップで効果を上げるコツは、身体を一直線にキープした状態を心がけること。背中が反ったり、お尻が浮いたりすると、トレーニング効果が下がってしまいます。, また、一部の筋肉や関節に負荷がかかりすぎて、思わぬ怪我の原因になるので注意が必要ですよ。, つま先で地面を押して飛び跳ねる「アンクルホップ(エア縄跳び)」は、縄跳びの要領でジャンプするのが特徴。高いジャンプ力を発揮するために必要な筋肉である、ふくらはぎの下腿三頭筋を重点的に鍛えられますよ。, アンクルホップ(エア縄跳び)は、20回×3セットを目安に行います。セットの間に、30秒のインターバルを挟むのを忘れないようにしましょう。, アンクルホップ(エア縄跳び)を行う際のポイントは、最初のジャンプ以外は膝を曲げないこと。膝を曲げずにつま先だけでジャンプすることで、ふくらはぎの下腿三頭筋を集中的に鍛えられます。, トレーニング後にふくらはぎの筋肉がピクピクしていれば、きちんと出来ている証拠です。, 大腿四頭筋やハムストリング、脊柱起立筋、大臀筋など、ジャンプ力に強く影響する筋肉を鍛えられるトレーニング、ノーマルスクワット。, 下半身以外にも、腕や上半身など全身の筋肉も鍛えられ、引き締まった体を手に入れることができます。, まだトレーニングに慣れていない方は、1日20回を目安にするのがおすすめです。慣れてきたらセット数を2〜3セットに増やしていくといいでしょう。, ノーマルスクワットで起こりやすいのが、膝の怪我です。背中を丸めて前傾姿勢をとったり、つま先よりも膝が前に出たりすると、膝に負荷が集中してしまうので要注意。, 「目線は前、背骨は真っ直ぐ」を意識して、正しいフォームを心がけると、しっかり筋肉が鍛えられます。, 「ジャンピングスクワット」は、ノーマルスクワットにジャンプを加えたトレーニング方法です。, ノーマルスクワットより収縮と伸展の差が大きいため、ジャンプ力強化に必要な下半身の筋肉をより鍛える効果が期待できます。, ジャンピングスクワットを行う時は、しっかりと腰を下げてから跳ね上がるのがポイント。たったこれだけを意識すれば、太ももやふくらはぎなどの下半身の筋肉に強く刺激が届き、効率よく鍛えられます。, 「クランチ」は、上半身を丸めるように起こしていくトレーニング方法。お腹の筋肉の中でも、特に腹直筋に効果があります。, バネのように丸まったり伸びたりする筋力の向上に繋がるため、ジャンプ力を高めたい人に向いていると言えるでしょう。, クランチは、1日10回×3セットが目安です。お腹の筋肉は回復が早い筋肉なので、初めのうちは1日おき、慣れたら毎日行ってもいいと言われています。, クランチでお腹の筋肉を鍛える場合、全ての動作をゆっくりと行うのがコツです。上半身を丸める時も、元に戻す時も、反動や腕の力を使ってはいけません。, 腹直筋を中心としたお腹の筋肉のみを使うことを意識して、ゆっくりとトレーニングを行いましょう。, 背筋や腹筋、背骨周りの筋肉を強化する「プランク」は、体幹を鍛えるトレーニング方法として有名です。胴体を中心に全身の筋肉が満遍なく鍛えられるので、ジャンプ力の向上に大いに役立ちます。, また、バランス感覚も良くなるので、ジャンプ後も高いパフォーマンスを発揮できるようになるでしょう。, プランクの姿勢を維持する時間は30秒~1分が理想ですが、慣れないうちは20秒にするなど時間を短めに設定するといいでしょう。, お尻を上げたり、背中を丸めたりすると、背筋や腹筋、背骨周りの筋肉への負荷が弱まり、思うように効果が出ません。, 顔を前に向け、上半身から下半身まで一直線になるように姿勢を維持すると、しっかり筋肉を鍛えられます。, ジャンプ力を上げるには、体の柔軟性を高めるのも有効な方法です。柔軟性を高めるならやっぱりストレッチ。高いジャンプに必要な筋肉部位や関節に柔軟性を持たせるストレッチを日課にしましょう。, ここでは、ジャンプ力を鍛えるストレッチ方法を厳選して3つご紹介していきます。柔軟性を高めるストレッチを行うことは、怪我の防止にも役立ちますよ。, 股関節と太もものストレッチを行うと、大腿四頭筋やハムストリング、内転筋群などに柔軟性が生まれます。, 膝を屈曲させて跳ね上がる際に力を込めやすくなり、また、動作もスムーズになるため、ジャンプ力がさらに向上するでしょう。, 股関節&太もものストレッチは、左右20秒ずつ行うのが目安です。股関節や太ももが伸びる刺激を感じながらストレッチを行いましょう。, 股関節&太もものストレッチは、股関節が痛い時には行わないようにしましょう。傷みがある時に無理に伸ばすと、怪我の原因になるので要注意です。, 「少し痛いけど気持ち良さを感じる」程度の刺激で徐々に伸ばしていくと、効果的に柔軟性を高めていけます。, 下腿三頭筋を中心とする、ふくらはぎの筋肉を柔らかくするのも、ジャンプ力の強化に役立ちます。, ふくらはぎの筋肉が柔軟性を持つようになれば、バネのような瞬発力が身につき、地面を蹴り上げる力が増すからです。, 足先を内・外側・中央に向けて、各1回ずつ順番に20秒間キープします。ふくらはぎの筋肉が刺激されているのを感じて行いましょう。, ふくらはぎのストレッチで大切なのは、足先を外・内・中央に向けて、3段階で行うことです。, 足先の向きで刺激できる筋肉の位置が変わるため、あえて分けて行うことで、下腿三頭筋をバランスよく伸ばすことができます。, ジャンプ力を強化するためには、足首に力を込めて、足の裏でしっかりと地面を蹴り上げる必要があります。, 収縮と伸展をスムーズに行うためにも、足首の柔軟性を高めることは欠かせません。足首のストレッチで足首付近の筋肉をやわらかくほぐし、しっかりと伸ばしましょう。, 時計回り×5回、逆回り×5回を、左右それぞれの足で行うのが、足首のストレッチの目安の回数です。, 足首のストレッチを行う際は、足首を回すスピードに気をつけましょう。2秒で一周させるくらいのスピードで取り組むのが、高いストレッチ効果を得るためのコツ。, 強い力で無理に大きく回そうとせず、足首の柔軟性を確認しながらゆっくり回すのがポイントです。, ジャンプ力を高めるには、主に下半身や腕周りを鍛え、筋肉が収縮・伸展する力とスピードを上げる必要があります。, また、力を無駄なく筋肉に伝えられるように、ストレッチで柔軟性を高めるのも大切です。ジャンプ力の向上を目指す人は、今回取り上げた鍛え方やストレッチをぜひ試してみてくださいね。.

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